L’alimentazione in gravidanza è fondamentale per la corretta crescita e lo sviluppo del bambino, ma anche per la salute e il benessere della madre. Un apporto equilibrato di nutrienti può ridurre il rischio di complicazioni, influenzare i livelli di energia e facilitare il recupero dopo il parto. Le corrette abitudini alimentari di oggi contribuiscono a determinare anche la salute futura del bambino.
La dottoressa in farmacia Celine Kolić ha dedicato il proprio lavoro proprio a questo ambito, la nutrizione in gravidanza, nel post partum e nell’alimentazione complementare dei bambini. Con un approccio individuale, aiuta le donne a scegliere la dieta e gli integratori più adatti, personalizzati in base alle loro esigenze e al loro stato di salute, offrendo supporto in ogni fase della maternità. Per noi ha preparato alcune linee guida iniziali sull’alimentazione corretta in gravidanza che vi proponiamo qui di seguito.
DIFFERENZE NUTRITIVE TRA DONNE IN GRAVIDANZA E NON
– La principale differenza riguarda il fabbisogno di specifici micro e macronutrienti. Durante la gravidanza è necessario aumentare l’apporto proteico, fondamentale per la formazione dei tessuti fetali e della placenta, ma anche per il benessere della madre. L’aumento del fabbisogno di vitamine e minerali dipende dal trimestre, oltre al ben noto acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale, sono importanti colina e acidi grassi omega-3 per lo sviluppo cerebrale, calcio e vitamina D per la crescita delle ossa, ferro per il trasporto di ossigeno, magnesio per le funzioni metaboliche e la formazione ossea. È essenziale anche una corretta idratazione e occorre prestare attenzione a determinati alimenti, alcuni vanno consumati con moderazione, come il caffè o i prodotti molto processati, altri eliminati del tutto, come l’alcol.
INFLUENZA DELL’ALIMENTAZIONE SULLO SVILUPPO DEL FETO E SULLA SALUTE DELLA MADRE
– Una dieta completa ed equilibrata garantisce la crescita e lo sviluppo idoneo al feto, lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso, influisce sul peso alla nascita e può ridurre il rischio di alcune malattie croniche o autoimmuni in età adulta. Per la madre, un’alimentazione bilanciata favorisce energia, buon umore e benessere durante la gravidanza. Inoltre, attraverso dieta e stile di vita si può incidere sulla comparsa e l’andamento di condizioni come diabete gestazionale, anemia, bruciore di stomaco e stipsi. Una corretta alimentazione riduce anche il rischio di sviluppare più avanti patologie come osteoporosi o diabete di tipo 2, oltre a favorire un miglior recupero post parto.
ACIDO FOLICO
– L’acido folico è fondamentale nelle prime settimane di gravidanza per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino e per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. È importante per la crescita del feto e della placenta, partecipando alla sintesi di DNA e RNA. Gli alimenti ricchi di folati sono verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo e la bietola, legumi come ceci, lenticchie e fagioli, uova e frattaglie, in particolare il fegato. Va sottolineato che oltre il 50% delle donne presenta una mutazione MTHFR che riduce la capacità di convertire acido folico e folati alimentari nella forma attiva. In questi casi è consigliabile consultare medico, farmacista o nutrizionista per una corretta supplementazione.
APPORTO SUFFICIENTE DI OMEGA-3
– Per garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega-3, la donna incinta dovrebbe consumare due o tre volte a settimana piccola pesce azzurro come le sarde, gli sgombri, le alici e le papaline. Gli omega-3 si trovano anche in frutta secca e semi, ma con questi alimenti è difficile, se non impossibile, raggiungere quantità sufficienti di DHA, indispensabile per lo sviluppo cerebrale del bambino. In caso di insufficienza, può essere utile la supplementazione.
RACCOMANDAZIONI PER LE DONNE IN GRAVIDANZA
– Oltre all’integratore prenatale consigliato a tutte, gli altri supplementi vanno scelti in base alle esigenze individuali: tipo di alimentazione, eventuali complicazioni, patologie pregresse, farmaci assunti, carenze vitaminiche o minerali, allergie o scelte alimentari particolari. Le raccomandazioni su integratori e dosaggi vengono sempre personalizzate in base agli esami, alla storia clinica e alle necessità della donna, sia in gravidanza che in allattamento, così come per i bambini.
ALIMENTI DA EVITARE PER RIDURRE IL RISCHIO DI INTOSSICAZIONI O ALTRI PROBLEMI DI SALUTE
– Alcuni alimenti possono essere pericolosi per madre e bambino a causa di batteri, virus o tossine. Secondo le linee guida ufficiali, in gravidanza andrebbero evitati carne cruda o poco cotta, uova crude, pesce crudo e anche affumicato, frutti di mare crudi o cotti e molluschi in generale. Non sono raccomandati prodotti lattiero-caseari non pastorizzati, formaggi molli come brie o gorgonzola, a meno che non siano ben cotti, paté e salumi. Attenzione anche alla selvaggina, per la possibile presenza di piombo da proiettili, e ai pesci ricchi di mercurio, il consumo di tonno non dovrebbe superare i 140 g a settimana, salmone e trota dovrebbero essere limitati a due porzioni settimanali. Il pesce azzurro è consigliato, ma va scelto con attenzione. Importante anche limitare la caffeina, evitare verdure già confezionate in buste e cibi altamente processati. Tutti gli alimenti, potenzialmente rischiosi, richiedono corrette norme igieniche: lavaggio, cottura, riscaldamento e conservazione adeguati.
ANEMIA
– Molte donne in gravidanza soffrono di anemia. L’ideale è fare esami del sangue già nella fase di preparazione alla gravidanza per valutare i livelli di ferro e altre carenze. Per soddisfare il maggiore fabbisogno di ferro, i consigli principali sono di consumare carne rossa e frattaglie, come il fegato, fino a due volte a settimana, cucinare in pentole di ferro e non assumere latticini, caffè o tè insieme ad alimenti ricchi di ferro.
PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE DI PASTI SANI
– È importante concentrarsi su alimenti freschi, di stagione e variati: più colori ci sono nel piatto, più nutrienti saranno presenti. Preferire prodotti biologici e non trattati. I pasti vanno bilanciati correttamente. Ogni persona può organizzarsi in modo diverso: un esempio utile è scrivere i menù della settimana e fare la spesa di conseguenza, oppure preparare spuntini in anticipo. Esistono anche servizi di consegna di cassette di verdure biologiche di stagione. A volte preparo piani alimentari personalizzati per le mie clienti, in base ai loro bisogni e desideri, per semplificare la quotidianità.
GESTIONE DELLE NAUSEE MATTUTINE E MANTENIMENTO DI UNA DIETA ADEGUATA
– Alcune modifiche che possono alleviare le nausee includono pasti bilanciati con sufficiente apporto proteico, pasti piccoli e frequenti, corretta idratazione e valutazione di eventuali carenze vitaminiche o minerali. In alcuni casi può essere utile una supplementazione aggiuntiva, da valutare sempre con medico, farmacista o nutrizionista. Creo protocolli dettagliati contro le nausee insieme alle gestanti che seguo.
ALIMENTAZIONE IN CASO DI DIABETE GESTAZIONALE
– Tutto dipende dai valori glicemici a digiuno, dopo i pasti e dall’alimentazione della donna, ma in generale è consigliabile ridurre i carboidrati raffinati, aumentare le fibre, mangiare lentamente e fare pasti piccoli e frequenti durante la giornata, oltre a introdurre attività fisica leggera dopo i pasti. Spesso consiglio anche l’integrazione. La classica dieta da 1800 kcal può andare bene per alcune, ma dalla mia esperienza la maggior parte non assume così tutti i nutrienti necessari, sentendosi affamate e insoddisfatte. Con una scelta mirata degli alimenti, piccoli cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, l’uso di integratori, si possono ottenere ottimi risultati nella gestione del diabete gestazionale.
ALIMENTAZIONE IN CASO DI ALLERGIE O INTOLLERANZE
– Dipende dagli alimenti coinvolti. È importante individuare fonti alternative di nutrienti, ad esempio il calcio in assenza di latticini, per evitare carenze. In alcuni casi può essere utile l’uso di integratori. Anche qui, l’approccio deve essere sempre individualizzato.